दोस्तो जैसा कि हम सब जानते हैं कि स्वस्थ रहने के लिए हमें कई विटामिन्स और पौशक तत्वों की जरूरत होती है, जिनमें विटामिन B12 भी है, जो पानी में घुलने वाला एक ज़रूरी माइक्रोन्यूट्रिएंट है जो अच्छी सेहत बनाए रखने में अहम भूमिका निभाता है। विटामिन B12 की कमी से थकान, कमज़ोरी, ध्यान लगाने में परेशानी और यहाँ तक कि त्वचा और बालों का बेजान होना जैसी समस्याएँ हो सकती हैं। आइए जानते हैं ये क्यों जरूरी हैं और ये सबसे ज्यादा किस से मिलते हैं- 

विटामिन B12 क्यों ज़रूरी है?

हेल्दी रेड ब्लड सेल्स (लाल रक्त कोशिकाओं) का बनना

नर्वस सिस्टम (तंत्रिका तंत्र) का सही ढंग से काम करना

DNA बनाना और सेल्स का बढ़ना

एनर्जी बनाना और मेटाबॉलिज़्म

हेल्दी त्वचा, बाल और अच्छी सेहत बनाए रखना

एक स्वस्थ वयस्क को आम तौर पर रोज़ाना लगभग 2.4 माइक्रोग्राम (mcg) विटामिन B12 की ज़रूरत होती है।

विटामिन B12 को स्टोर करने में लिवर की भूमिका

लिवर विटामिन B12 नहीं बनाता, लेकिन यह शरीर में इस न्यूट्रिएंट को स्टोर करने वाली मुख्य जगह है। जानकारों का अनुमान है कि शरीर का लगभग 50% से 90% विटामिन B12 रिज़र्व लिवर में स्टोर होता है, जिससे खाने में विटामिन की मात्रा कम-ज़्यादा होने पर भी इसका सही स्तर बना रहता है।

मटन के किस हिस्से में सबसे ज़्यादा विटामिन B12 होता है?

जानवरों से मिलने वाले सभी तरह के खाने की चीज़ों में, बकरी और भेड़ का लिवर (जिसे भारत में आम तौर पर 'कलेजी' कहा जाता है) विटामिन B12 के सबसे अच्छे प्राकृतिक स्रोतों में से एक माना जाता है।

मटन लिवर (कलेजी)

इसमें प्रति 100 ग्राम लगभग 60–90 mcg विटामिन B12 होता है

यह रोज़ाना की ज़रूरी मात्रा से कहीं ज़्यादा विटामिन B12 देता है

इसे विटामिन B12 के सबसे अच्छे प्राकृतिक स्रोतों में से एक माना जाता है

मटन किडनी

बकरी और भेड़ की किडनी में भी विटामिन B12 काफी मात्रा में पाया जाता है। इसमें हर 100 ग्राम में लगभग 20–25 mcg विटामिन B12 होता है।

जो लोग प्राकृतिक रूप से B12 का सेवन बढ़ाना चाहते हैं, उनके लिए यह एक और बेहतरीन विकल्प है।

प्राकृतिक रूप से विटामिन B12 का स्तर कैसे बढ़ाएं

मटन लिवर (कलेजी)

बकरी या भेड़ की किडनी

पोषक तत्वों से भरपूर मीट के अन्य हिस्से

हफ़्ते में दो से तीन बार इन चीज़ों को खाने से विटामिन B12 का स्तर सही बनाए रखने में मदद मिल सकती है। लिवर को भूनकर या हल्का पकाकर खाना, इसे डाइट में शामिल करने का एक पौष्टिक और स्वादिष्ट तरीका माना जाता है।

शाकाहारी लोग विटामिन B12 की कमी को कैसे पूरा कर सकते हैं

शाकाहारी लोगों के लिए पर्याप्त विटामिन B12 पाना ज़्यादा मुश्किल हो सकता है क्योंकि इसके ज़्यादातर प्राकृतिक स्रोत जानवरों से मिलने वाले खाद्य पदार्थ हैं। 

शाकाहारी लोगों के लिए अच्छे स्रोत ये हैं:

दूध

दही

पनीर

फोर्टिफाइड आटा और अनाज

विटामिन B12-फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ

विटामिन B12 सप्लीमेंट्स (जब हेल्थकेयर प्रोफेशनल सलाह दें)

हालांकि डेयरी उत्पादों में ऑर्गन मीट (जैसे लिवर या किडनी) की तुलना में कम मात्रा में विटामिन B12 होता है, फिर भी ये रोज़ाना की पोषण संबंधी ज़रूरतों को पूरा करने में मदद कर सकते हैं।